Zalecenia dietetyczne w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego

1. Należy spożywać co najmniej 3 posiłki dziennie (optymalnie 4-5 małych objętościowo posiłków) o regularnych porach, w odstępach około 4 godzinnych.

2. Każdy dzień należy rozpocząć od pełnowartościowego śniadania.

3. Ostatni posiłek należy spożywać najpóźniej 2 godziny przed snem.

1. Posiłki należy komponować w ten sposób, aby zawierały różnorodne produkty, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego.

2. Należy starać się, aby w skład każdego posiłku wchodziły warzywa.

Dieta bogatotłuszczowa, charakteryzująca się wysokim spożyciem produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym głównie nasyconych kwasów tłuszczowych, powoduje w organizmie zaburzenia lipidowe i zwiększa krzepliwość krwi, co prowadzi do wzrostu ryzyka chorób układu krążenia a w przypadku ich wystąpienia – do pogorszenia rokowania. Dodatkowo taka dieta sprzyja rozwojowi nadwagi i otyłości, które podwyższają ciśnienie tętnicze krwi.

1. Należy ograniczyć spożycie mięsa do 3-4 razy w tygodniu, przy czym powinno być to mięso chude (drób bez skóry).

2. Spożycie czerwonego mięsa (cielęcina, wołowina) należy ograniczyć do kilku razy w miesiącu.

3. Jadłospis powinien zawierać 2 razy w tygodniu dania ze świeżych lub mrożonych ryb morskich.

4. Należy jeść 4-5 porcji warzyw dziennie (1 porcja to np.: 1 szklanka świeżych warzyw liściastych, 0,5 szklanki gotowanych warzyw lub 1 szklanka soku warzywnego).

5. Osobom z prawidłową masą ciała zaleca się spożywanie 4-5 porcji owoców dziennie (1 porcja to np.: 1 średnie jabłko, pomarańcza lub gruszka, 1 szklanka soku owocowego). W przypadku osób z nadmierną masą ciała, ilość owoców powinna wynosić od 2 do 3 porcji dziennie (owoce są bardziej kaloryczne niż warzywa).

6. Zaleca się zwiększenie spożycia niskotłuszczowych produktów mlecznych do 2-3 porcji (1 porcja to np.: 1 szklanka mleka, 1 szklanka jogurtu lub kefiru, 50 g sera twarogowego).

7. Należy zwiększyć spożycie produktów zbożowych (najlepiej gruboziarnistych – ciemne pieczywo, grube kasze, razowy makaron, otręby) do 7-8 porcji dziennie u osób z prawidłową masą ciała i 4-5 porcji dziennie u osób z nadmierną masą ciała. Porcja produktów zbożowych to np.: 1 kromka chleba, 0,5 szklanki ugotowanego makaronu, ryżu, kaszy lub płatków zbożowych.

8. Zaleca się ograniczenie cukru i słodyczy w diecie.

1. Do przygotowywania potraw z mięsa i ryb należy stosować następujące techniki kulinarne: gotowanie, pieczenie, pieczenie w folii, duszenie bez wcześniejszego obsmażania. Smażenie jest niewskazane z uwagi na zwiększenie kaloryczności potrawy przez dodatek tłuszczu.

2. Zamiast tłuszczów zwierzęcych (smalec, słonina, boczek, masło, śmietana), do przygotowywania posiłków należy używać niewielkich ilości olejów roślinnych (olej rzepakowy niskoerukowy, słonecznikowy, sojowy, olej z pestek winogron) oraz oliwy z oliwek.

Liczne badania epidemiologiczne oraz doświadczalne wykazały, że dostarczanie z dietą sodu w ilości przekraczającej fizjologiczne zapotrzebowanie organizmu na ten składnik, może stanowić przyczynę powstawania nadciśnienia tętniczego.

Ilość soli w diecie można zmniejszyć poprzez:

– ograniczenie dosalania potraw na talerzu,

– wybieranie produktów o niskiej zawartości sodu,

– ograniczenie spożycia produktów przetworzonych przemysłowo (konserw, wędzonek, wędlin, serów żółtych),

– eliminację słonych przekąsek (chipsów, solonych paluszków, orzeszków, krakersów),

– przyprawianie potraw ziołami (bazylią, oregano, tymiankiem, imbirem, estragonem),

– stosowanie soli bezsodowych lub o niskiej zawartości sodu (sól potasowa, magnezowa).

Znacznie większe korzyści w walce z nadciśnieniem tętniczym obserwuje się, gdy wraz z ograniczeniem ilości sodu w diecie, zwiększa się ilość spożywanego potasu. Jeżeli stosunek sodu do potasu w diecie wynosi około 1, można spodziewać się obniżenia ciśnienia skurczowego krwi o około 3,4 mmHg. Najlepszym źródłem potasu są: nasiona roślin strączkowych, otręby, kasza gryczana, brązowy ryż, warzywa, owoce, świeże mięso, żywność nieprzetworzona.

Codziennie powinno się wypijać około 2 litrów wody niegazowanej, o niskiej zawartości sodu.

Tabela. Najważniejsze zalecenia żywieniowe dla osób z nadciśnieniem tętniczym.

Bardzo ważne jest zapewnienie odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej, aby wykorzystać dostarczoną z pożywieniem energię, a także zachować sprawność ruchową. Ponadto regularny wysiłek fizyczny zwiększa dopływ krwi do mięśnia sercowego, obniża ciśnienie krwi, stymuluje funkcje oddechowe i sercowo-naczyniowe, pomaga utrzymać siłę mięśni i elastyczność stawów, zmniejsza napięcie nerwowe.

Systematyczny wysiłek fizyczny jest niezbędny w przeciwdziałaniu powstawania nadciśnienia, jak i w normalizacji ciśnienia u osób, u których nadciśnienie już występuje. Rodzaj aktywności fizycznej powinien być dobrany indywidualnie, a najlepiej, jeśli wcześniej zostanie skonsultowany z lekarzem. U osób z nadciśnieniem tętniczym przeciwwskazane są ćwiczenia i sporty siłowe, polegające na krótkotrwałym, jednorazowo dużym wysiłku, gry zespołowe wywołujące silne emocje związane z rywalizacją oraz ćwiczenia wymagające pochylania się. Do przykładowych ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, zalecanych w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego, należą: spacer, aerobik w wodzie, pływanie, szybki taniec, grabienie liści, niezbyt szybki bieg.

Najbardziej korzystne efekty wprowadzenia regularnej aktywności fizycznej do codziennego harmonogramu dnia obserwowane są wówczas, gdy ćwiczenia wykonywane są regularnie, co najmniej 5 razy w tygodniu, po 30-60 minut dziennie. U osób o niskiej aktywności wysiłek fizyczny należy wprowadzać stopniowo, rozpoczynając od 2-3 razy w tygodniu po 30 minut dziennie.

Palenie papierosów prowadzi pośrednio do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi i przyspieszenia czynności serca. Już po 5 latach od momentu zerwania z nałogiem palenia ryzyko chorób sercowo-naczyniowych zmniejsza się i jest podobne jak u osób niepalących.

Alkohol powoduje wzrost ciśnienia krwi, dlatego jego spożycie w dużych ilościach jest całkowicie przeciwwskazane u osób z nadciśnieniem. Szacuje się, że u osób regularnie spożywających około 30 g etanolu na dobę, tj. 1 litr piwa bądź 2 kieliszki wina lub 2 kieliszki wódki, nadciśnienie tętnicze występuje 3-4 razy częściej niż u niepijących.

Osoby pijące, u których występuje nadciśnienie tętnicze, powinny ograniczyć spożycie napojów alkoholowych – sporadycznie dopuszczalne jest wypicie niewielkiej ilości alkoholu (dla mężczyzn nie więcej niż 40 ml mocnego alkoholu, 2 kieliszki wina po 150 ml lub 0,33 l piwa, dla kobiet ilości te powinny być o połowę mniejsze).

U niektórych osób z nadciśnieniem tętniczym wystarczy wdrożenie wyżej omówionych niefarmakologicznych metod leczenia. Pozostali chorzy wymagają zastosowania leków obniżających ciśnienie. Nie należy jednak zapominać, że zmiana stylu życia i sposobu żywienia pozwala często na zmniejszenie dawek zażywanych leków.