Co to jest indeks glikemiczny?

Spożycie pokarmu zawierającego węglowodany powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi. U zdrowego człowieka glukoza pod wpływem insuliny przenika do tkanek. Wzrost glukozy we krwi po spożyciu danego pokarmu określa się jako efekt glikemiczny.
Im wyższa wartość indeksu glikemicznego (IG) danego produktu, tym wyższy poziom glukozy we krwi po spożyciu tego produktu. Indeks glikemiczny (IG) pokarmu zależy od jego oporności na trawienie i wchłanianie, od postaci fizycznej pokarmu – tekstury, lepkości, która wywiera wpływ na trawienie, sposobu przygotowania (np. długość gotowania prowadzi do wzrostu ilości skrobi łatwo poddającej się trawieniu), zawartości fruktozy i laktozy (obie mają niski IG), oraz obecnych innych składników odżywczych jak tłuszcze i błonnik.
Indeks glikemiczny pokarmów może być wykorzystany w różnych dziedzinach medycyny. Spożywanie diety o niskim IG umożliwia utrzymanie właściwego poziomu glukozy we krwi chorych na cukrzycę, a także korzystnie wpływa na hiperlipidemię. Pożywienie o niskim IG może również wpływać na optymalizację dostępności węglowodanów podczas wysiłku fizycznego, szczególnie dla długotrwałych, średnio intensywnych ćwiczeń. Wiele badań wskazuje na fakt korzystnego wpływu diety opartej o niski indeks glikemiczny na redukcję masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Po ich spożyciu szybko wzrasta poziom glukozy we krwi. Skutkuje to gwałtownym podniesieniem się poziomu insuliny – hormonu trzustki, która odpowiada za przenikanie glukozy do komórek. Obecność insuliny aktywuje proces litogenezy, czyli tworzenia tłuszczu z dostarczonej glukozy i jednocześnie powoduje hamowanie procesu spalania tłuszczów. Ponadto, wysoki poziom insuliny, obniżając gwałtownie poziom cukru we krwi, powoduje uczucie głodu. Z produktów o niskim indeksie glikemicznym glukoza uwalnia się powoli, przez co jej stężenie we krwi podnosi się stopniowo i na dłuższy czas. Powoduje to również stopniowy, niewielki wzrost poziomu insuliny. Posiłki o niskim indeksie glikemicznym powodują uczucie sytości, co wpływa na apetyt i jest pomocne w utrzymaniu należnej masy ciała.
Przykładowe produkty o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55) to: pełnoziarnisty chleb – 45, pumpernikiel – 40, niedojrzały banan – 30, pomarańcza – 43, cebula – 15, fasola gotowana – 33, grapefruit – 25, jabłko – 36, marchew świeża – 33, mleko – 37, jogurt – 47, soczewica – 36, kasza gryczana gotowana – 54, ryż brązowy – 55, pomidory – 15, otręby owsiane – 55, morele suszone – 30; o średnim IG (pomiędzy 56-69) to: mango – 55, sok pomarańczowy – 57, owsianka – 61, rodzynki – 64, kukurydza – 55, mango – 55, makaron – 65, dojrzały banan – 52; a o wysokim IG (powyżej 70) to: ziemniaki puree – 90, płatki kukurydziane – 77, biały chleb – 70, ryż gotowany – 70, miód – 73, marchew rozgotowana – 85, bagietka – 95, arbuz – 72, frytki – 95, daktyle – 103, bułeczki drożdżowe – 90, naleśniki – 85.
W diecie odchudzającej opartej o niski indeks glikemiczny należy spożywać nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce bogate w błonnik pokarmowy a także produkty zbożowe z tzw. grubego przemiału i pełnoziarniste o niskim IG. Powinno wybierać się niskotłuszczowe produkty mleczne i chude mięso czerwone, drób i ryby. Należy unikać produktów skrobiowych o małej zawartości błonnika, typu ziemniaki, ryż biały, jasne pieczywo a także produktów bogatych w cukry proste, takich jak słodycze, ciasta, ciastka, słodkie napoje.
Aktualizacja: 2017-01-10
dr Katarzyna Wolnicka, specjalista dietetyk; Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie

Komentarze (0)

Dodaj swój komentarz

Żeby dodać komentarz, musisz się zalogować lub zarejestrować