Żywienie osób starszych

Równocześnie z wydłużaniem się przeciętnego trwania życia człowieka, wzrasta ryzyko zachorowania na wiele chorób, m.in.: choroby układu sercowo-naczyniowego, nowotwory, choroby degeneracyjne ośrodkowego układu nerwowego i inne. Jest to spowodowane stopniowym upośledzeniem różnorodnych funkcji fizjologicznych organizmu, które towarzyszy nieodwracalnemu upływowi lat.

Zmiany fizjologiczne, zachodzące podczas starzenia się organizmu, są zdeterminowane genetycznie, wobec czego nie mamy na nie wpływu. Jednak proces ten może być przyspieszony lub opóźniony przez czynniki środowiskowe, na które w znacznej mierze możemy wpływać.

U osób w starszym wieku należy zwrócić szczególną uwagę na zmiany zachodzące w przewodzie pokarmowym, ponieważ mają one olbrzymi wpływ na sposób odżywiania. Począwszy od ubytków uzębienia, utrudniających prawidłowe gryzienie i żucie pokarmów, poprzez zmniejszenie wraz z wiekiem zdolności odczuwania bodźców smakowych, obniżenie ilości wydzielanej śliny i zawartości w niej enzymów trawiennych oraz możliwe trudności w połykaniu – wszystkie te zmiany często zniechęcają osoby starsze do spożywania odpowiednich ilościowo i jakościowo porcji pożywienia. Ponadto w żołądku stopniowo zanikają komórki wydzielające enzymy trawienne a w jelicie cienkim spada efektywność wchłaniania niektórych składników pokarmowych, co może być przyczyną dolegliwości dyspeptycznych oraz wystąpienia niedoborów makro- i mikroskładników.

U ludzi w starszym wieku częściej występują również choroby przewodu pokarmowego, którym towarzyszą dolegliwości, powodujące ograniczenie spożycia pokarmów. Należą do nich przede wszystkim: choroba refluksowa żołądkowo-przełykowa, przewlekłe zapalenie żołądka spowodowane zakażeniem Helicobacter pylori, dyspepsja czynnościowa, parodontoza, nowotwory (przełyku, żołądka, trzustki, jelita grubego), kamica pęcherzyka żółciowego i inne.

Istotny jest również fakt, że ponad 70% ludzi powyżej 65. roku życia zażywa różnego rodzaju leki, które mogą wpływać niekorzystnie na łaknienie, powodować zaburzenia smaku, a wchodząc w interakcje z niektórymi składnikami żywności – zmniejszać ich wchłanianie.

Równie ważnymi czynnikami, ograniczającymi dostęp do odpowiedniego pod względem ilości i jakości pożywienia, są problemy z samodzielnym robieniem zakupów i przygotowywaniem posiłków (zwłaszcza wśród najstarszych osób – mieszkających samotnie) a także trudna sytuacja ekonomiczna znacznej części populacji osób starszych.

Wszystkie wymienione powyżej czynniki mogą zwiększać ryzyko niedożywienia, dlatego należy je uwzględnić planując żywienie dla osób w starszym wieku.

Prawidłowe żywienie osób starszych powinno przede wszystkim pokrywać zapotrzebowanie organizmu na poszczególne składniki pokarmowe.

Zapotrzebowanie na energię u osób starszych zmniejsza się ze względu na stopniowe obniżanie się podstawowej przemiany materii oraz poziomu aktywności fizycznej. Często jednak osoby starsze, nie biorąc tego faktu pod uwagę, pobierają nadmierną ilość energii w stosunku do zapotrzebowania oraz wydatków energetycznych ich organizmu, co prowadzi do powstawania nadwagi i otyłości. Ilość energii pobieranej z pożywieniem musi być dostosowana do potrzeb organizmu, wynikających z wieku, płci i aktywności fizycznej.

Zapotrzebowanie na energię dla osób w starszym wieku wynosi:

a) mężczyźni z należną masą ciała (60-70 kg):

– 1750-1950 kcal/dzień przy małej aktywności fizycznej,

– 2200-2450 kcal/dzień przy umiarkowanej aktywności fizycznej;

b) kobiety z należną masą ciała (50-60 kg):

– 1500-1700 kcal/dzień przy małej aktywności fizycznej,

– 1900-2100 kcal/dzień przy umiarkowanej aktywności fizycznej.

Osoby z nieprawidłową masą ciała – zarówno poniżej, jak i powyżej należnej – powinny skonsultować z dietetykiem wartość energetyczną swojej diety oraz ilość zawartych w niej poszczególnych składników pokarmowych.

Dieta osób starszych zawiera najczęściej nadmierne ilości tłuszczu i – mimo przekraczającego zapotrzebowanie na ten składnik spożycia – jest zwykle deficytowa w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które działają ochronnie m.in. na układ krwionośny. Przyczyną jest niskie spożycie ryb morskich i olejów roślinnych.

Tłuszcz powinien stanowić w diecie osób starszych 25-30% całkowitej ilości energii. Oznacza to, że przy diecie zawierającej 1750-1950 kcal/dzień należy spożyć 49-58 g tłuszczu, natomiast przy diecie 1500-1700 kcal/dzień – nie więcej niż 41-50 g tłuszczu w ciągu dnia.

Bardzo ważny jest również rodzaj i proporcje spożywanych tłuszczy. Zaleca się, aby udział poszczególnych tłuszczy wynosił odpowiednio:

– kwasy tłuszczowe nasycone <10% energii,

– izomery trans <1% energii,

– wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 – od 4 do 8% energii,

– wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3: kwas α-linolenowy – 2g, długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe – 200 mg.

Głównym źródłem tłuszczu w diecie osób starszych powinny być:

– ryby morskie (śledź, makrela, tuńczyk, łosoś, sardynki),

– chude mięso i wędliny (drób, cielęcina, wołowina),

– tłuszcze roślinne (margaryny, oleje: słonecznikowy, sojowy, rzepakowy, kukurydziany, oliwa z oliwek),

– orzechy.

Zapotrzebowanie osób starszych na białko nie różni się istotnie od zapotrzebowania osób w średnim wieku. Z uwagi na możliwe problemy z trawieniem i wchłanianiem, zaleca się aby osoby starsze spożywały większą ilość pełnowartościowego białka – około 50% ogólnej ilości białka – czyli produktów typu: chude mięso, ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne.

Według aktualnych norm, osoby starsze powinny pobierać z pożywieniem następujące ilości białka:

– mężczyźni: 45-81 g dziennie,

– kobiety: 41-72 g dziennie.

Węglowodany powinny stanowić główne źródło energii w diecie osób starszych. Rekomenduje się, aby z węglowodanów pochodziło 55-75% energii, co w przypadku diety o wartości energetycznej 1750-1950 kcal/dzień oznacza 241-328 g w ciągu dnia, a przy diecie 1500-1700 kcal/dzień – 206-281 g. Należy przy tym pamiętać, że w przeważającej ilości powinny to być węglowodany złożone, zawarte głównie w produktach zbożowych i warzywach. Cukry proste, których źródłem są słodycze, wyroby cukiernicze, dżemy, miód, powinny dostarczać nie więcej niż 15-25% energii, natomiast cukry dodane (cukier, słodziki) – poniżej 10% energii diety.

Osobom starszym zaleca się spożywanie błonnika pokarmowego w ilości 20-40 g dziennie. Składnik ten reguluje pracę jelit, przeciwdziała zaparciom, nowotworom i chorobom układu sercowo-naczyniowego. Głównym źródłem błonnika pokarmowego są warzywa, owoce, kasze (gryczana, jęczmienna), produkty zbożowe z grubego przemiału (pełnoziarniste pieczywo razowe, graham), brązowy ryż.

Odpowiednia podaż witamin ma bardzo istotne znaczenie w starszym wieku. Witaminy A, E i C są antyoksydantami, które chronią organizm przed powstawaniem nadmiernych ilości wolnych rodników, uszkadzających komórki. Niedobory tych witamin zwiększają ryzyko wielu chorób, m.in.: chorób układu krążenia, nowotworów, zaćmy, chorób degeneracyjnych mózgu. Najczęściej występujące u osób starszych niedobory witamin dotyczą witaminy D (maleje zdolność wytwarzania tej witaminy w skórze po nasłonecznieniu), kwasu foliowego oraz witamin z grupy B – B1, B2, B6, B12.

Tabela. Zapotrzebowanie osób starszych na wybrane witaminy i ich główne źródła w żywności

*poziom zalecanego spożycia (RDA), tj. pokrywający zapotrzebowanie 97,5% populacji

**poziom wystarczającego spożycia (AI), tj. pokrywający zapotrzebowanie praktycznie całej populacji

Zalecane normy spożycia większości składników mineralnych są podobne dla osób w średnim wieku i osób starszych. Wyjątkiem są:

– wapń – zapotrzebowanie na ten składnik w starszym wieku wzrasta (zagrożenie osteoporozą),

– żelazo – zmniejsza się zapotrzebowanie u kobiet po ustaniu menstruacji,

– sód – zaleca się ograniczenie jego zawartości w diecie do 5 g na dobę, ze względu na ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego.

Ponadto dieta osób starszych może być niedoborowa w inne składniki mineralne, m.in.: cynk, magnez, miedź i potas.

Tabela. Zapotrzebowanie osób starszych na wybrane składniki mineralne i ich główne źródła w żywności

*poziom zalecanego spożycia (RDA), tj. pokrywający zapotrzebowanie 97,5% populacji

**poziom wystarczającego spożycia (AI), tj. pokrywający zapotrzebowanie praktycznie całej populacji

Zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu czynników, m.in.: temperatury i wilgotności powietrza, poziomu aktywności fizycznej, masy ciała, ilości spożywanego pożywienia, przyjmowanych leków, wydalania wody przez skórę i płuca oraz z moczem i kałem.

Średnie zapotrzebowanie na wodę dla zdrowych i aktywnych osób starszych wynosi 30-35 ml/kg masy ciała lub 1-1,5 ml na każdą spożytą kalorię (nie mniej niż 1500 ml/dzień).

W przypadku osób starszych, niezdolnych do samodzielnego funkcjonowania ze względu na stopień niepełnosprawności, zapotrzebowanie na wodę wynosi 100 ml/kg na pierwsze 10 kg masy ciała, 50 ml/kg na kolejne 10 kg oraz 15 ml/kg na pozostałą ilość kilogramów.

Normy żywienia przyjmują, że mężczyźni powinni spożywać 3700 ml wody dziennie, natomiast kobiety – 2700 ml. Ilość ta obejmuje zarówno wodę dostarczoną w postaci napojów, jak i tą zawartą w pożywieniu spożytym w ciągu dnia.

Do zaspokojenia pragnienia najlepiej używać wody niegazowanej o temperaturze około 15°C.

Należy pamiętać, że skutki odwodnienia są dla organizmu bardzo niebezpieczne. Niedobór wody rzędu 2-3% masy ciała powoduje obniżenie wydolności fizycznej, 5-8% masy ciała – nasilenie niewydolności fizycznej i psychicznej, natomiast niedobór wody w ilości 20% masy ciała może być nawet przyczyną zgonu.

Osoby starsze są bardziej narażone na odwodnienie organizmu, m.in. z powodu odczuwania mniejszego pragnienia w stosunku do zapotrzebowania, mniejszego spożycia wody, obniżonej sprawności nerek, występujących chorób czy przyjmowania leków działających diuretycznie.

W przypadku zagrożenia niedoborem wody, np. na skutek biegunki czy wymiotów, należy pić małe porcje czystej wody, ewentualnie z niewielkim dodatkiem soli kuchennej (posolona „do smaku łez”). W stanach znacznego odwodnienia organizmu, niezbędna jest konsultacja z lekarzem.

1. Codzienne pożywienie powinno być jak najbardziej urozmaicone (obejmujące produkty ze wszystkich grup żywności).

2. Należy spożywać codziennie 4-5 regularnych posiłków o mniejszej objętości oraz unikać przejadania się.

3. Należy wypijać co najmniej 8 szklanek płynów niegazowanych dziennie (woda niegazowana, herbata, soki).

4. Zaleca się ograniczenie cukru i wyrobów cukierniczych oraz tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (masła, smalcu, tłustego mięsa i przetworów mięsnych, wędlin podrobowych). Do smarowania pieczywa najlepiej używać miękkich margaryn, a do sałatek i surówek – olejów roślinnych.

5. Zaleca się spożywanie co najmniej 6 porcji produktów zbożowych dziennie, przy czym najlepiej, aby były to produkty z grubego przemiału (pieczywo razowe, graham, kasze: gryczana i jęczmienna, ryż brązowy, płatki owsiane, otręby). Jedną porcję produktów zbożowych stanowią np.: 1 kromka pieczywa, 1/2 bułki, 1/2 szklanki ugotowanej kaszy/ryżu/makaronu.

6. Należy zwiększyć spożycie przetworów mlecznych z odtłuszczonego mleka, pełnoziarnistego pieczywa, ryb, grubych kasz.

7. W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców (w miarę możliwości surowe lub krótko gotowane). Jedna porcja warzyw to np.: 1/2 szklanki gotowanej marchewki, 1 średni pomidor/papryka, 1 szklanka rozdrobnionego kalafiora/brokułów, 1 niepełna szklanka soku warzywnego. Jedna porcja owoców to np.: 1 średnie jabłko/banan/pomarańcza, 8 dużych truskawek, 8 śliwek, 1 niepełna szklanka soku owocowego.

8. Należy ograniczyć smażenie, zamiast tego gotować, dusić, piec bez dodatku tłuszczu.

9. Posiłki powinny być tak komponowane, aby swoim wyglądem i zapachem zachęcały do jedzenia.

10. Powinno się ograniczyć spożycie soli kuchennej, ostrych przypraw i alkoholu.

11. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe u starszych osób powinno zmieniać się stopniowo.

Dieta osób w starszym wieku powinna być skonstruowana w taki sposób, aby dostarczała wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu składników odżywczych. Zdarza się jednak, że u niektórych osób wskazana jest suplementacja preparatami witaminowo-mineralnymi. Dotyczy to przede wszystkim osób, które:

– spożywają dietę o wartości energetycznej poniżej 1500 kcal,

– odżywiają się jednostronnie,

– stosują dietę ograniczającą lub eliminującą niektóre składniki pokarmowe,

– cierpią z powodu nietolerancji laktozy, wskutek czego wykluczają z jadłospisu mleko i produkty mleczne,

– mają częste infekcje górnych dróg oddechowych.

W takich przypadkach należy zadbać o to, aby nie został przekroczony bezpieczny poziom dziennego zalecanego spożycia składników pokarmowych, pobieranych jednocześnie z żywnością i suplementami. Niesie to za sobą ryzyko objawów niepożądanych, związanych z nadmiarem tych składników w organizmie. Rozpoczęcie stosowania suplementów diety powinno być poprzedzone konsultacją lekarską lub dietetyczną.

Nie tylko nieprawidłowe żywienie, ale również mała aktywność fizyczna lub jej brak przyspieszają proces starzenia się organizmu. Wzrasta bowiem ryzyko rozwoju wielu chorób (m.in.: nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, choroby niedokrwiennej serca, zawału mięśnia sercowego, udaru mózgu, niektórych nowotworów, osteoporozy, chorób degeneracyjnych mózgu), a te, które już istnieją, mają gorszy przebieg, który negatywnie wpływa na psychikę człowieka.

Codzienna aktywność fizyczna zapobiega powstawaniu wyżej wymienionych chorób, a również zwiększa możliwość samodzielności osób starszych – robienie zakupów, przygotowywanie posiłków i załatwianie wielu spraw nie wymaga pomocy innych osób. Ponadto aktywność fizyczna poprawia koordynację i zakres ruchów oraz zwiększa siłę i ruchomość stawów.

Poziom aktywności fizycznej powinien być dobrany indywidualnie i uwzględniać sprawność fizyczną osoby, wydolność organizmu a także ewentualne istnienie chorób. Zaleca się, aby osoby starsze, prowadzące głównie siedzący tryb życia, rozpoczynały zwiększanie swojej aktywności od prostych, krótkich ćwiczeń fizycznych, wymagających umiarkowanego wysiłku (np. spacery, wchodzenie i schodzenie po schodach). Stopniowe zwiększanie intensywności i czasu wykonywania ćwiczeń fizycznych zabezpiecza przed ryzykiem urazów i kontuzji.

Prozdrowotny styl życia, który obejmuje prawidłowe odżywianie i aktywność fizyczną, nie zatrzyma całkowicie procesu starzenia się, ale może go spowolnić i uczynić jego przebieg mniej dotkliwym.