Shiatsu i joga

W większości szkół rodzenia ciężarne uczą się podstawowych ćwiczeń jogi oraz poznają metodę zwana shiatsu.
Shiatsu (shi – palce, atu – ucisk) wywodzi się z tradycji japońskiej. Polega na masażu uciskowym poszczególnych punktów ciała ciężarnej – głównie w celu rozluźnienia napiętych mięśni barków, grzbietu, okolicy krzyżowej i kończyn.
Odpowiednio wykonany delikatny masaż działa nie tylko na skórę, ale i na zakończenia nerwowe, naczynia krwionośne, a także na cały organizm. W aspekcie fizjologicznym, masaż pobudza krążenie krwi, tonuje układ nerwowy, usuwając napięcie mięśni, nadaje także skórze i mięśniom większą elastyczność. Dostosowany do potrzeb kobiety w ciąży oraz w okresie porodu, przynosi ulgę, zmniejszając dolegliwości, oraz zapewnia większy komfort rodzenia.
Drugą techniką relaksacji – bardzo lubianą przez kobiety w ciąży – jest joga, najstarszy na świecie system pozwalający na rozwijanie wewnętrznej dyscypliny. Joga narodziła się przed kilkoma tysiącami lat w Indiach, ale dopiero w ciągu ostatnich dziesięcioleci zyskała popularność w kręgu kultury zachodniej.
Poszczególne systemy jogi różnią się między sobą, kładąc nacisk na aspekty fizyczne i emocjonalne. Poprzez ćwiczenia, naukę sztuki oddychania i relaksacji, pozwalają na poprawę zdrowia i samopoczucia. Prawidłowy oddech oczyszcza organizm, uspakaja i pozwala osiągnąć stan równowagi między umysłem i ciałem.
Z rozmów z kobietami po porodzie wynika, że ból i spięcie odcinka lędźwiowego pogarszają jakość porodu. Przeciwdziała temu opanowanie jogi. Uczęszczające na zajęcia szkoły rodzenia wskazują też na inne korzystne efekty uprawiania jogi – między innymi lepszą mobilność ciała i wzmocnienie mięśni. Choć nawet najbardziej regularne uprawnianie jogi przez całą ciążę nie zagwarantuje łatwego i szybkiego porodu, to ćwiczenia te okazują się bardzo pomocne w momencie przyjścia dziecka na świat. Praktykowanie jogi pozwala zaakceptować wszystko, co dzieje się w trakcie porodu, pomaga zaufać własnemu instynktowi. Dzięki temu rodzące spokojnie reagują na kolejne skurcze. Zdarza się też, że w momencie urodzenia się dziecka, kobieta doświadcza szoku. Tymczasem wcześniejsze stosowanie jogi pomaga zbudować więź emocjonalną pomiędzy matką a nienarodzonym maleństwem. W przypadku jakichkolwiek komplikacji, ciężarna praktykująca jogę z łatwością przystosuje się do zaistniałej sytuacji, nie tracąc spokoju i kontroli nad swoim ciałem.
Systematycznie uprawiana joga poprawia samopoczucie. Przede wszystkim, łagodzi dokuczliwe bóle pleców. Ciało staje się bardziej elastyczne, a wiązadła miednicy – rozluźnione.
Jogę można uprawiać w każdej porze dnia, każdorazowo przez około 15-20 minut. Przystępując do zajęć, powinnaś przestrzegać następujących wskazówek:
– nie ćwicz zaraz po posiłku (w zależności od wielkości posiłku, odczekaj około 1-2 godzin),
– załóż wygodne obuwie,
– jeżeli sprawia Ci to przyjemność, ćwicz boso,
– do ćwiczeń wybierz przytulne, mało nasłonecznione miejsce,
– przewietrz dobrze pomieszczenie, w którym będziesz ćwiczyła,
– unikaj hałasu,
– oddychaj spokojnie, bez pogłębienia oddechu,
– unikaj zbyt długiego przebywania w pozycji stojącej,
– zawsze dopasuj swoją aktywność do aktualnego samopoczucia.
Zanim przystąpisz do ćwiczeń koniecznie skoryguj swoją postawę:
– plecy, szyja i głowa powinny tworzyć jedną linię,
– rozluźnij mięśnie ramion,
– nie wykonuj zbyt gwałtownych ruchów,
– nie dopuszczaj do skurczu mięśni brzucha, a jeżeli takie występują – przerwij ćwiczenia,
– jeżeli ćwiczysz na krześle, Twoje całe stopy muszą być oparte o podłogę.
A oto kilka podstawowych ćwiczeń.

Ćwiczenie 1

Pozycja. Klęk podparty w pozycji na „czworaka”, dłonie i kolana rozstawione na szerokość bioder.
Ruch. Wykonaj wydech ustami, a głowę schowaj pomiędzy ramiona i opuść ją w dół. Wykonaj wdech nosem, powracając do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 6 razy.
Uwagi. Ćwicz powoli. Przy wdechu nie wyginaj kręgosłupa do dołu.

Ćwiczenie 2

Pozycja. Klęk podparty w pozycji na „czworaka”, dłonie i kolana rozstawione na szerokość bioder.
Ruch. Przy wyprostowanych ramionach wykonaj krążenie biodrami: 3 razy w prawą stronę oraz 3 razy w lewą stronę.
Uwagi. Nie uginaj pleców.

Ćwiczenie 3

Pozycja. Siad na krześle. Ręce opuszczone swobodnie wzdłuż ciała.
Ruch. Wykonaj spokojnie wdech nosem, jednocześnie unosząc ręce ku górze – tak, aby dłonie zetknęły się nad głową. Policz do dwóch i powoli wydychaj powietrze ustami, jednocześnie opuszczając ręce do pozycji wyjściowej. Odpręż się. Ćwiczenie powtórz 3 razy.

Ćwiczenie 4

Pozycja. Siad na krześle. Ręce zgięte na wysokości klatki piersiowej – tak aby palce obydwu dłoni dotykały się.
Ruch. Wykonaj spokojny wdech nosem, jednocześnie rozkładając ręce nas boki na wysokości ramion. Wstrzymaj oddech i wykonaj rękami dwa niewielkie krążenia do tyłu. Wykonaj powolny wydech ustami; jednocześnie ręce wracają do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 2-3 razy

Ćwiczenie 5

Pozycja. Siad na krześle z oparciem.
Ruch. Wykonaj spokojny wdech nosem. Wydychając powietrze ustami, wykonaj skręt tułowia w lewo, chwytając dłońmi oparcie krzesła. Spójrz przez lewe ramię. Policz do trzech i powoli wydychaj powietrze ustami. Wykonaj wdech nosem i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie, wykonując skręt w prawą stronę. Wykonaj ćwiczenie po 2 razy w każdą stronę.
Uwagi. Pamiętaj, że w czasie ćwiczenia nie wolno odrywać pośladków od podłoża. Skręcaj tylko tułów, a nie biodra. Nie skręcaj za bardzo szyi, gdyż możesz niefortunnie naciągnąć mięśnie.
Ćwiczenia najlepiej wykonuj w obecności drugiej osoby. W razie zawrotów głowy czy złego samopoczucia przerwij je i powróć do nich następnego dnia.

Hanna Bleja (2009-03-12)

Komentarze (0)

Dodaj swój komentarz

Żeby dodać komentarz, musisz się zalogować lub zarejestrować