Dieta dla zdrowych kości

Kości stanowią mechaniczną konstrukcję całego ciała, ochraniają narządy wewnętrzne, a także są magazynem minerałów, nieustannie usuwanych i zastępowanych nowymi. Tkanka kostna zbudowana jest z komórek kostnych (osteoblastów, osteocytów i osteoklastów), a także z istoty międzykomórkowej, w której wyróżniamy część organiczną (białka kolagenowe i niekolagenowe) i nieorganiczną (kryształy fosforanów wapnia – hydroksyapatyt). Osteoblasty i osteocyty biorą udział w powstawaniu kości, natomiast osteoklasty powodują degradację struktury kostnej. Współistnienie procesu resorpcji i kościotworzenia przyczynia się do uzyskania odpowiedniego kształtu i struktury mechanicznej kości. U osób do 30.-35. roku życia dominującym procesem jest tworzenie tkanki kostnej. Jest to okres najintensywniejszego wzrostu i rozwoju organizmu, w którym jest osiągana szczytowa masa kostna (PBM). Natomiast u osób dorosłych procesy resorpcyjne przeważają nad kościotworzeniem powodując ubytek masy kostnej. Osiągnięcie optymalnej PBM jest zatem bardzo istotne, gdyż przyczynia się do zmniejszenia skutków resorpcji kości.

Metabolizm tkanki kostnej – czyli wzrost kości i jej przebudowa wewnętrzna, może być regulowany przez szereg czynników, które obniżają lub zwiększają jej wytrzymałość. Uwarunkowania genetyczne i środowiskowe, czynniki rasowe, styl życia – w tym aktywność fizyczna, a także sposób odżywiania istotnie wpływają na stopień mineralizacji kości (BMD), rozmiary i architekturę wewnętrzną tkanki kostnej, ilość i nagromadzenie mikrouszkodzeń, a także – tempo obrotu metabolicznego.

Szczególnie istotne jest prawidłowe odżywianie się. Składniki pożywienia mogą oddziaływać bezpośrednio zarówno na komórki kostne, regulując ich aktywność, jak i na syntezę składników istoty międzykomórkowej. Mogą też działać pośrednio, stymulując lub hamując wydzielanie hormonów biorących udział w metabolizmie tkanki kostnej (m.in. PTH, kalcytriolu, kalcytoniny, estrogenów). Wzajemne powiązania i interakcje pomiędzy poszczególnymi składnikami pokarmowymi odgrywają istotną rolę w utrzymaniu odpowiedniej kondycji tkanki kostnej. Niedobór lub nadmiar któregoś z czynników może zaburzać wpływ wielu innych, a tym samym przyczyniać się do powstawania nieprawidłowości w budowie i funkcjonowaniu układu kostnego.

Najlepiej poznana jest rola wapnia (Ca) i fosforu (P), które są głównymi składnikami tkanki kostnej, oraz witaminy D, wpływającej na prawidłowe wchłanianie tych pierwiastków. Niskie spożycie wapnia (poniżej 1000 mg/dzień) przyczynia się do wzrostu resorpcji kości, co prowadzi z kolei do spadku gęstości mineralnej kości (BMD) i osłabienia ich struktury. Natomiast nadmierne spożycie fosforu przyczynia się do zaburzenia wydzielania hormonów odpowiedzialnych za prawidłową gospodarkę wapniową w organizmie. W wyniku tego dochodzi do obniżenia nerkowej syntezy witaminy D oraz spadku wchłaniania wapnia i fosforu. Dlatego też niezwykle ważny jest stosunek wapnia do fosforu w diecie. U osób dorosłych stosunek Ca:P w diecie powinien wynosić 1:1. Zwiększony stosunek tych pierwiastków powinien natomiast cechować dietę dzieci (1,4:1), młodzieży do 20. roku życia (1,2:1) oraz kobiet w ciąży (1,2:1) i w okresie karmienia (1,5:1).

Sporo wiadomo również na temat wpływu białka na kościec. W zależności od spożywanej ilości, może ono przyczyniać się do wzmocnienia lub osłabienia tkanki kostnej. Zbyt wysoka podaż białka przyczynia się do wzrostu wydalania wapnia, natomiast zbyt niska – do obniżenia wchłaniania tego pierwiastka, co w obu przypadkach prowadzi do obniżenia zawartości wapnia w kościach. Optymalna podaż białka w diecie to 0,9 g/kg masy ciała przy jednoczesnym spożyciu wapnia nie mniejszym niż 1000 mg/dzień.

Istotne znaczenie w regulacji metabolizmu tkanki kostnej mają również inne składniki odżywcze. Magnez, potas, cynk, miedź, żelazo, bor, mangan, witaminy C i K, witaminy z grupy B, a także niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) wpływają pozytywnie na rozwój i funkcjonowanie układu kostnego, a ich niedobór może przyczyniać się do powstawania nieprawidłowości w jego budowie i działaniu. Natomiast negatywnie na tkankę kostną oddziałują sód, fosfor i nasycone kwasy tłuszczowe (NKT). Zbyt wysokie spożycie tych składników odżywczych może przyczyniać się do osłabienia struktury tkanki kostnej i do wzrostu ryzyka złamań. Bardzo ważną rolę odgrywa również odpowiednia podaż fluoru i witaminy A, gdyż zarówno nadmiar jak i niedobór tych mikroskładników wpływa negatywnie na tkankę kostną.

Racjonalna dieta, czyli zbilansowana pod względem zawartości witamin, składników mineralnych, białka i tłuszczu, przyczynia się do utrzymania odpowiedniej struktury tkanki kostnej, a tym samym zapobiega chorobom wywołanym obniżeniem gęstości mineralnej kości (BMD), z których najczęściej występującą jest osteoporoza.

Badania wykazują, że codzienna dieta większości osób pokrywa jedynie zapotrzebowanie na potas, mangan, witaminę K i A, natomiast podaż wapnia, magnezu, żelaza, cynku, miedzi, witaminy D i witamin z grupy B jest niewystarczająca. Jednocześnie nasze diety charakteryzują się zbyt wysoką zawartością sodu (m.in. sól kuchenna, fast-food, żywność przetworzona w postaci gotowych dań, słone przekąski typu chipsy) i fosforu (m.in. napoje gazowane, wędliny). Dieta taka może sprzyjać występowaniu zaburzeń w metabolizmie tkanki kostnej i prowadzić do osłabienia jej struktury. Nadmiar sodu przyczynia się do zwiększonego wydalania wapnia. Przyjmuje się, że dzienna podaż sodu w przeliczeniu na sól kuchenną nie powinna przekraczać 5 g – czyli 1 małej łyżeczki. Wyższe spożycie prowadzi to do wzrostu resorpcji tkanki kostnej i osłabienia jej struktury.

W profilaktyce osteoporozy niezwykle ważne jest spożywanie produktów mlecznych, które są bardzo dobrym źródłem wapnia, magnezu, potasu, cynku, białka, witamin D i A oraz witamin z grupy B. Na szczególną uwagę zasługuje mleko, gdyż zawiera ono również inne substancje bioaktywne, m.in. laktozę – przyczyniającą się do wzrostu wchłaniania wapnia. Zaleca się spożywanie 3-4 porcji chudych produktów mlecznych dziennie. Wysoką zawartość wapnia mają również brokuły, kapusta i konserwy rybne spożywane wraz z ośćmi (np. szprotki). Wskazane jest natomiast ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych, czyli tłuszczów nasyconych. Należy je zastąpić nienasyconymi, szczególnie z grupy NNKT, których głównym źródłem są ryby morskie, orzechy i nasiona roślin strączkowych. Dieta powinna również obfitować w warzywa i owoce, które są przede wszystkim bardzo dobrym źródłem potasu. Potas przeciwdziała utracie wapnia z kości wywołanej nadmierną podażą sodu. Wskazane jest spożywanie 7-8 porcji warzyw lub owoców dziennie. Oprócz wysokiej zawartości potasu, są one również bogate w magnez, bor, witaminy K, A i C. Natomiast produkty zbożowe z pełnego przemiału, chude mięso, ryby i orzechy są dobrym źródłem cynku, miedzi, żelaza, manganu, białka, magnezu, fosforu i boru. Dla zachowania zdrowych i mocnych kości bardzo ważne jest również dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości witaminy D. Produkty spożywcze, w których występuje ta witamina (tran, ryby, masło, jaja, wątroba, margaryny wzbogacane), nie są jej wystarczającym źródłem. Jednak organizm człowieka ma zdolność wytwarzania witaminy D pod wpływem promieniowania UV. Dlatego długie spacery w słoneczne dni mają ogromne znaczenie w utrzymaniu odpowiedniego stężenia tej witaminy w organizmie.

Powinno się również ograniczyć spożywanie kawy, alkoholu i zrezygnować z palenia tytoniu, gdyż czynniki te przyczyniają do ubytku składników mineralnych z tkanki kostnej i zwiększają znacznie ryzyko złamań kości.

Szczególną uwagę na dostarczenie organizmowi wszystkich wyżej wymienionych składników mineralnych i witamin powinny zwrócić dzieci, młodzież i osoby pomiędzy 30. a 35. rokiem życia. To właśnie u nich dochodzi bowiem do rozwoju i mineralizacji układu kostnego. Diety dla zdrowych kości powinny też przestrzegać kobiety w okresie pomenopauzalnym, u których dochodzi do zaburzenia gospodarki hormonalnej (zmniejszenie poziomu estogenów), a także osoby po 65. roku życia. W tej ostatniej grupie, na skutek związanych z wiekiem zmian fizjologicznych w przewodzie pokarmowym, pogorszone są możliwości trawienia i wchłaniania wielu składników pokarmowych.

Urozmaicona dieta, zawierająca wszystkie wymienione grupy produktów, w połączeniu z aktywnością fizyczną i zdrowym stylem życia przyczynia się zarówno do uzyskania wyższej szczytowej masy kostnej (PBM) w okresie młodości, jak i spadku tempa utraty masy kostnej w kolejnych etapach życia.