Różne oblicza aerobiku

Większości z nas wciąż jeszcze aerobik kojarzy się ze szczupłymi kobietami odzianymi w obcisłe lycrowe getry i frotowe opaski, które z zapałem skaczą po parkiecie, machając bezładnie nogami i rękami. Taki obraz, który utrwalił się w naszej świadomości w latach osiemdziesiątych, kiedy ta forma rekreacji ruchowej przeżywała swój pierwszy triumf popularności wśród rzeszy amerykańskiego społeczeństwa, w rzeczywistości bardzo daleko odbiega od faktycznego stanu rzeczy.
Od czasów Jane Fondy aerobik przeszedł gigantyczną ewolucję, odpowiadając na zmieniające się potrzeby ludzi, którzy zabiegani w miejskiej rzeczywistości wciąż poszukują nowych emocji i możliwości własnej ekspresji poprzez ruch i wysiłek fizyczny.
Żeby zrozumieć, czym naprawdę są ćwiczenia aerobowe, warto cofnąć się do samego początku i poznać źródło z którego się wywodzą.
Aerobik został stworzony przez amerykańskiego lekarza ze Szpitala San Antonio w Teksasie, dr Kennetha Coopera, który odpowiadał za zdrowie pierwszych kosmonautów. Trening opracowany przez Coopera specjalnie dla uczestników lotów kosmicznych miał przede wszystkim za zadanie stymulować układ oddechowy i krążenia. W swoim programie treningowym zamieścił on szereg ćwiczeń, które bazowały na przemianach tlenowych; znalazły się w nim zarówno bieganie i marsz, jak i jazda rowerem oraz pływanie.
Wkrótce okazało się, iż ćwiczenia te mogą przynosić wymierne korzyści także w populacji ogólnej. W tym czasie amerykańskie społeczeństwo po raz pierwszy zdało sobie sprawę ze zgubnych skutków konsumpcyjnego, siedzącego trybu życia i zapragnęło stawić mu czoła. Program Coopera trafił więc na bardzo podatny grunt i spotkał się z tak dużym zainteresowaniem społecznym, iż zaowocowało to w 1968 roku wydaniem autorskiej książki zatytułowanej „Aerobics”.
W ciągu kolejnych dwóch dziesięcioleci z myślą o zainteresowaniu coraz szerszej rzeszy ludzi powstawały liczne nowe formy zajęć aerobowych, które można było uprawiać na salach gimnastycznych bez specjalnego przygotowania i sprzętu. Pojawiły się kolejne odmiany tej formy rekreacji ruchowej, takie jak step, dance, aqua-aerobik, które sprawiły, iż liczba osób uprawiających tego rodzaju aktywność fizyczną wzrosła w samym tylko USA z 6 milionów ludzi w roku 1978 do 22 milionów w roku 1987.
Do Europy aerobik zawitał na początku lat 80-tych i rozwijał się prężnie przez kilka lat, po czym jego popularność zaczęła przygasać, co było zgodne ze światowymi trendami. W tym czasie aerobik odsądzano od czci i wiary, jako zajęcie wyjątkowo niebezpieczne i kontuzjogenne, przynoszące w ostatecznym rozrachunku więcej szkód niż korzyści.
Dobre imię aerobiku uratowała dopiero Karen Voight, która – opierając się na wynikach badań z uniwersytetów w Los Angeles i San Diego – całkowicie zrewolucjonizowała program ćwiczeń aerobowych. Położyła ona na instruktorach fitnessu obowiązek dbania o bezpieczeństwo ćwiczących, a do zajęć wprowadziła układy choreograficzne, co całkowicie wyeliminowało chaotyczność ruchów i zminimalizowało niebezpieczeństwo kontuzji. Aerobik znów wrócił do łask, święcąc swe triumfy zwłaszcza w wielkich metropoliach, gdzie możliwość uprawiania wysiłku fizycznego na łonie natury była praktycznie rzecz biorąc niemożliwa.
Wkrótce urokowi aerobiku poddali się też działacze sportowi, którzy – dostrzegłszy piękno ruchu i wszechstronność tej formy aktywności ruchowej – przyjęli ją w 1995 roku w poczet dyscyplin sportowych z kręgu gimnastyki. I choć zawody w aerobiku odbywają się już od 1984 roku, dopiero w latach 90-tych został on uznany oficjalnie za sport zawodowy i od tego czasu atleci mogą ze sobą konkurować na tym polu w szeregu zawodów międzynarodowych.
W porównaniu z gimnastyką artystyczną aerobik sportowy uznawany jest za mniej wyczerpujący i forsowny, niemniej jednak fakt, iż jego uprawianie wymaga ponadprzeciętnej siły, gibkości, wytrzymałości, koordynacji i precyzji wykonywania ruchów, jest już powszechnie akceptowany.
Oczywiście, zupełnie inaczej przedstawia się sytuacja uprawiania aerobiku rekreacyjnego w miejskim fitnessklubie. Śmiało można powiedzieć, że jest to sport dla każdego.
W odpowiedzi na społeczne zainteresowanie tą formą rekreacji, na przełomie XX i XXI wieku powstały liczne kolejne jego odmiany, czerpiące zarówno z tańca i boksu, jak i ze wschodnich sztuk walki. Obecnie każdy może dobrać dla siebie odpowiedni moduł ćwiczeń, w zależności od zainteresowań, stanu zdrowia, kondycji i indywidualnych potrzeb co do kształtowania sylwetki i formy.
Główne zadania aerobiku pozostają niezmiennie takie same już od ponad czterdziestu lat. Są to:

a) oddziaływania fizyczne

– redukcja tkanki tłuszczowej,
– rozwój mięśni,
– wzrost gęstości kości,
– zwiększenie wydolności krążeniowo-oddechowej,
– wzrost siły i wytrzymałości,
– rozwój koordynacji ruchowej,
– zwiększenie ruchomości stawów i ich wytrzymałości,
– pobudzenie układu odpornościowego;

b) oddziaływania psychiczne

– redukcja stresu,
– nauka akceptacji własnego ciała i psychiki,
– wzrost samoświadomości odnośnie własnych potrzeb,
– wzrost motywacji do działania we wszystkich aspektach aktywności życiowej;

c) oddziaływania społeczne

– akceptacja siebie jako części grupy,
– wzrost akceptacji innych osób,
– umiejętność integracji w grupie,
– wymiana poglądów;

d) oddziaływanie emocjonalne

– nauka asertywności,
– wzrost motywacji do pracy nad sobą,
– zaangażowanie w pracę nad własną osobowością;

e) oddziaływanie kinestetyczne

– świadomość własnego ciała,
– lepsza kontrola nad własnymi ruchami,
– wyczucie własnej fizyczności.
Wszystkie powyższe cele można z łatwością osiągnąć pod warunkiem regularnego i systematycznego uczestniczenia w zajęciach aerobiku.
Pierwszym krokiem jest wybór odpowiedniego programu treningowego dostosowanego do naszych oczekiwań. Zajęcia mogą być ukierunkowane bardziej na psychikę (ćwiczenia z kręgu Mental) lub ciało.
Następnie należy wybrać takie ćwiczenia, które będą odpowiednio dobrane do naszego aktualnego poziomu wydolności.
Zgodnie z zamieszczoną poniżej definicją, aerobik to taki zestaw ćwiczeń, który sprawia, iż procesy energetyczne zachodzące w organizmie odbywają się z wykorzystaniem tlenu. Aby było to możliwe, wysiłek powinien sprawiać, iż nasze tętno będzie utrzymywało się w zakresie 65-85% tętna maksymalnego.
Najprostsza forma pomiaru tętna maksymalnego:
Tętno MAX = 220 – wiek
I tak, dla kobiety w wieku 25 lat:
Tętno MAX = 220 – 25 = 195
A więc wysiłek aerobowy dla 25-letniej kobiety to 65-85% tętna maksymalnego, które wynosi w tym wypadku 195 uderzeń na minutę; tj. tętno podczas zajęć powinno się utrzymywać w granicach od 126 do 165 uderzeń serca na minutę.
Pomiarów można dokonywać za pomocą specjalnego sport testera, lub licząc uderzenia tętna w ciągu 10-15 sekund poprzez przyłożenie palców do tętnicy szyjnej – pod kątem żuchwy lub promieniowej – na wewnętrznej stronie nadgarstka. Następnie otrzymany wynik mnożymy odpowiednio przez 6 lub 4.
Aby trening miał sens, musi się cechować ciągłością. Oznacza to, że powinien on być przeprowadzany systematycznie, a ćwiczenia muszą być wykonywane prawidłowo pod względem technicznym. W przeciwnym wypadku możemy nie tylko nie poprawić swojej sprawności, ale wręcz obniżyć ją, a poza tym zwiększa się niebezpieczeństwo powstania kontuzji.
Kolejnym warunkiem koniecznym do tego, by odnieść korzyści z ćwiczeń, jest progresja treningu. Oznacza to, że wraz z poprawą kondycji musimy stawiać przed sobą coraz to trudniejsze zadania i zwiększać intensywność zajęć.
Ponadto każdy moduł zajęć ma przynieść określone cele, co określa się mianem specjalizacji treningu. Celem może być osiągnięcie wymarzonej sylwetki poprzez spalenie tkanki tłuszczowej lub przyrost masy mięśniowej. Może być nim też poprawa koordynacji ruchowej lub po prostu ogólnie poprawa samopoczucia. Niezmiernie ważne jest jednak, aby cel był realistyczny i możliwy do osiągnięcia względnie szybko, gdyż taki sposób planowania treningu jest dużo bardziej motywujący (osiągnięcie jednego celu zachęca do planowania kolejnych).
Poniżej zamieszczony został słowniczek, charakteryzujący pokrótce poszczególne rodzaje zajęć aerobowych oraz objaśniający podstawowe terminy związane z tą formą aktywności ruchowej.

SŁOWNICZEK

ABS (Abdominals) – moduł zajęć, w którym cała część siłowa poświęcona jest na pracę nad mięśniami brzucha.
ABT (Abdominals Buns Tighs) – ćwiczenia, w których szczególna wagę przywiązuje się do pracy nad mięśniami brzucha, pośladków i ud.
Aerobik – ćwiczenia gimnastyczno-taneczne, które mają za zadanie pobudzić pracę układu oddechowego i układu krążenia, co osiąga się poprzez odpowiedni dobór kroków, choreografii i ćwiczeń siłowych wykonywanych w rytm muzyki w takim tempie, aby wszystkie przemiany energetyczne zachodzące w organizmie odbywały się w oparciu o szlak przemian tlenowych.
Aerobox – zintegrowany program ćwiczeń aerobowych czerpiący w znacznej mierze z boksu i innych sportów walki. Kształtuje siłę, kondycję, dynamikę ruchu oraz koordynację ruchową. Ponadto uczestnicy zajęć uczą się kontroli oddechu oraz metod relaksacji i pracy nad własnym umysłem. Sprawia to, iż ten rodzaj zajęć fitness jest jednym z najbardziej wszechstronnych.
Aqua-Aerobic – trening, w trakcie którego większość ćwiczeń wykonywanych jest w wodzie (sporadycznie – rozgrzewka na brzegu basenu). Wyróżnia się dwa typy tego typu zajęć:
shallow water – gdy poziom wody sięga do połowy klatki piersiowej, a przynajmniej jedna stopa ma stały kontakt dnem basenu, w ćwiczeniach mogą brać również osoby nie umiejące pływać;
deep water – ćwiczenia jak wyżej, z tym, że odbywają się na różnych głębokościach; oprócz tego stosowane są też ćwiczenia doskonalące techniki pływackie.
Dance – zajęcia ogólnorozwojowe, których cel i założenia są podobne do FBC (patrz: poniżej), lecz osiągane poprzez ćwiczenie specjalnie dobranych układów tanecznych. W zależności od wykonywanych charakterystycznych kroków i ruchów oraz rodzaju towarzyszącej im muzyki, wyróżnia się szereg odmian, np. salsa, funk, hip-hop, show, latino.
Fat burning class (FBC) – trening o średniej intensywności, mający na celu aktywne spalanie tkanki tłuszczowej; łączy w sobie elementy high i low impact (patrz: dalej), połączone w wielokrotnie powtarzany układ choreograficzny.
Fitness – zajęcia fizyczne o pozasportowym charakterze, nie wymagające specjalnego przygotowania, sprzętu i umiejętności, których celem jest wszechstronność, uniwersalność i społeczny charakter. W szerszym znaczeniu fitness jest rozumiany jako ruch globalny, którego celem jest świadome oddziaływanie ruchem na zdrowie fizyczne, psychiczne, emocje oraz sprawność umysłu. Fitness ma służyć kształtowaniu osobowości, poprawie samopoczucia, zwiększeniu odporności na stres i infekcje, a także sprzyjać nawiązywaniu kontaktów towarzyskich. Innymi słowy:
Fitness = sprawność fizyczna + sprawność umysłu + sprawność psychiczna
High impact aerobic – moduł o wysokiej intensywności, w którym poszczególne kroki są tak zmodyfikowane, że kończą się one fazą lotu, podskokiem lub naskokiem, kiedy to obie stopy tracą kontakt z podłożem.
Lift – zajęcia z przewagą ćwiczeń siłowych z wykorzystaniem sztangi.
Low impact aerobic – tzw. lekki aerobik, podczas którego wykonuje się tylko kroki niskie, tj. zawsze przynajmniej jedna stopa znajduje się na parkiecie; nie wykonuje się podskoków i lotów. Ćwiczenia tego rodzaju mają niską intensywność i rozwijają przede wszystkim ogólną wydolność organizmu oraz wytrzymałość mięśni.
Shape – trening ogólnorozwojowy, z przewagą ćwiczeń siłowych, kształtujący wszystkie grupy mięśniowe.
Spinning/Cycling – zajęcia na rowerach o różnej intensywności, która umożliwia kształtowanie zarówno siły jak i wytrzymałości oraz spalanie tkanki tłuszczowej.
Step aerobik – forma ćwiczeń low impact o dużej intensywności, którą osiąga się poprzez zastosowanie specjalnej platformy (step – stopień) o wysokości od 10 do 25 cm. Trening ma za zadanie stymulować układ krążenia i oddechowy oraz wpływać pobudzająco na przemiany tłuszczowe.
Tae-boelementy wschodnich sztuk walki oparte o techniki karate, kickboxingu, aikido lub taekwondo, połączone z krokami fitness wykonywanymi przy rytmicznej muzyce; trening o dużej intensywności kształtujący ogólną wydolność organizmu, siłę, elastyczność, szybkość oraz kondycję fizyczną. Nie bez znaczenia jest też fakt ogólnej poprawy samopoczucia i własnej wartości oraz nabycie umiejętności kontroli własnego oddechu.
Tai chi – wzorowane na taoistycznych sztukach walki, powolne ćwiczenia, które poprawiają krążenie, kształtują zarówno siłę jak i elastyczność mięśni oraz równowagę psychiczną.
Total Body Condition (TBC) – głównym celem jest poprawa ogólnej kondycji i równomierne kształtowanie wszystkich partii mięśniowych. W celu rozwijania siły, mocy i wytrzymałości, w trakcie lekcji TBC często wykorzystywane są dodatkowe obciążenia, jak taśmy, ekspandery, obciążniki.
Wellness – w szerokim tego słowa znaczeniu wellness oznacza stan ogólnie pojętego zadowolenia z własnego życia – zarówno względem jego aspektów fizycznych (zdrowia, kondycji, wyglądu), jak i psychospołecznych (zdrowie psychiczne, relacje towarzyskie, zawodowe, stosunki rodzinne). Zatem:
Wellness = fitness + satysfakcjonujący stan zdrowia + relacje z innymi + praca zawodowa

Aktualizacja: 2017-01-10
lek. med. Magdalena Wujczyk Akademicki Szpital Kliniczny we Wrocławiu

Komentarze (0)

Dodaj swój komentarz

Żeby dodać komentarz, musisz się zalogować lub zarejestrować

Spis tematów

a) oddziaływania fizyczneb) oddziaływania psychicznec) oddziaływania społeczned) oddziaływanie emocjonalnee) oddziaływanie kinestetyczneSŁOWNICZEK